«Θα γελάσουν μαζί μου», «Θα πω κάτι λάθος», «Όλοι με κοιτούν και με κρίνουν»
Αυτές οι σκέψεις συνοδεύουν διαρκώς το άτομο που ζει με κοινωνικό άγχος, σε κάθε του επαφή με τους άλλους.
Τι είναι το κοινωνικό άγχος;
Το κοινωνικό άγχος, ή κοινωνική αγχώδης διαταραχή (social anxiety disorder), είναι κάτι πολύ περισσότερο από ντροπαλότητα. Είναι ένας επίμονος, παράλογος φόβος για τις κοινωνικές καταστάσεις — το έντονο άγχος μήπως εκτεθείς, γίνεις αντικείμενο κριτικής, γελοιοποίησης ή ταπείνωσης, ακόμη και σε απλές καθημερινές περιστάσεις όπως το να μιλήσεις, να φας ή να δουλέψεις μπροστά σε άλλους (American Psychiatric Association, 2013).
Δεν είναι απλή αμηχανία. Ο φόβος ξεπερνά το φυσιολογικό άγχος γνωριμιών ή έκθεσης: γίνεται καθημερινός εφιάλτης, απομονώνει, δυσκολεύει τις σχέσεις, τη δουλειά και την απόλαυση της ζωής. Πολλές φορές, η διάγνωση αργεί επειδή συχνά συγχέεται με χαρακτήρα («είμαι απλά κλειστός/ή») ή ντροπαλότητα.
Συμπτώματα του κοινωνικού άγχους
Τα συμπτώματα είναι πολυεπίπεδα — σωματικά, συναισθηματικά και συμπεριφορικά:
Σωματικά συμπτώματα:
- Ταχυκαρδία, εφίδρωση, τρέμουλο
- Δυσκολία στην αναπνοή, ξηροστομία
- Ναυτία, πόνος στο στομάχι
- Ερυθρότητα ή τάση λιποθυμίας
Συναισθηματικά συμπτώματα:
- Έντονη ντροπή ή ταπείνωση
- Φόβος αποτυχίας, γελοιοποίησης, αρνητικής κριτικής
- Δυσκολία να διατηρήσεις οπτική επαφή
Συμπεριφορικά συμπτώματα:
- Αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων, δημόσιας ομιλίας, ή συναναστροφών
- Εξάρτηση από άλλους για να «σώσουν» τις αλληλεπιδράσεις
- Δυσκολία να εκφράσεις γνώμη ή να διεκδικήσεις
Κοινωνικό άγχος ή ντροπαλότητα;
Η ντροπαλότητα είναι συχνή και συχνά ξεπερνιέται καθώς συνηθίζουμε μια νέα κατάσταση. Το κοινωνικό άγχος όμως διαρκεί μήνες ή χρόνια, έχει ένταση, απομονώνει και δυσκολεύει ουσιαστικά τη ζωή — χρειάζεται εξειδικευμένη θεραπευτική παρέμβαση (NIMH, 2020).
Θεραπεία του κοινωνικού άγχους
Η σύγχρονη θεραπεία του κοινωνικού άγχους βασίζεται σε τρεις άξονες:
1. Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT):
Η CBT θεωρείται η gold standard. Μέσω της CBT:
- Μαθαίνεις να αναγνωρίζεις, να αμφισβητείς και να τροποποιείς τις αρνητικές, υπερβολικές σκέψεις για τον εαυτό σου και τους άλλους (π.χ. «σίγουρα θα με απορρίψουν», «αν κοκκινίσω θα γελοιοποιηθώ»).
- Σταδιακή έκθεση σε αγχωτικές καταστάσεις, αρχικά σε πιο «εύκολες» και προχωρώντας σε δυσκολότερες, ώστε να μειώνεται το άγχος και να χτίζεις αυτοπεποίθηση.
- Ενίσχυση κοινωνικών δεξιοτήτων, άσκηση στην έκφραση γνώμης, στη διεκδίκηση και στο «αντέχω να φανώ ανθρώπινος/η».
- Φαρμακοθεραπεία:
- SSRIs (π.χ. σερτραλίνη, παροξετίνη): Βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους.
- Βήτα-αναστολείς (π.χ. προπρανολόλη): Κυρίως για σωματικά συμπτώματα πριν από δημόσιες εμφανίσεις.
- Βενζοδιαζεπίνες: Σπάνια, για βραχυπρόθεσμη χρήση σε πολύ έντονο άγχος, πάντα υπό στενή ιατρική παρακολούθηση.
- Τεχνικές αυτοβοήθειας:
- Ασκήσεις χαλάρωσης, αναπνοής και mindfulness
- Καλή φροντίδα ύπνου, διατροφής, άσκησης
- Μείωση αυτοκριτικής και σύγκρισης με τους άλλους
- Περιορισμός καφεΐνης ή ουσιών που εντείνουν το άγχος
Πώς ξεπερνιέται το κοινωνικό άγχος;
Η αλλαγή έρχεται σταδιακά. Κάποιοι στόχοι-κλειδιά της θεραπείας είναι τα εξής:
- Εκπαίδευση: Μάθε να αποδέχεσαι το άγχος σου, να το κατανοείς, όχι να το πολεμάς.
- Αλλαγή σκέψεων: Εξασκήσου στο να εντοπίζεις και να αμφισβητείς αυτόματα αρνητικά σενάρια.
- Σταδιακή έκθεση: Ξεκίνα από μικρά βήματα, χτίσε ανοχή και αυτοπεποίθηση, π.χ. μίλησε σε μια μικρή ομάδα, μετά σε μεγαλύτερη.
- Υιοθέτησε ρεαλιστικούς στόχους: Δεν χρειάζεται να «εξαφανιστεί» το άγχος για να είσαι λειτουργικός/ή ή επιτυχημένος/η.
Διάσημοι με κοινωνικό άγχος
Πολύ γνωστοί άνθρωποι έχουν μιλήσει ανοιχτά για τη μάχη τους με το κοινωνικό άγχος — και αυτό δείχνει ότι το άγχος δεν επιλέγει «χαρακτήρες» ή επαγγέλματα:
- Η Έμα Στόουν έχει πει ότι η υποκριτική τη βοήθησε να βγει από το καβούκι του άγχους της.
- Ο Ζακ Έφρον έχει περιγράψει τις δυσκολίες του στις δημόσιες εμφανίσεις.
- Η Άντελ, παρότι γεμίζει στάδια, έχει εκμυστηρευτεί ότι πριν τις συναυλίες έχει έντονο άγχος και τάση για κρίσεις πανικού.
Αυτοσχέδιο «τεστ» κοινωνικού άγχους
- Αποφεύγεις κοινωνικές καταστάσεις από φόβο κριτικής;
- Νιώθεις έντονη ντροπή, τάση για απόσυρση ή αποτυχία μπροστά σε άλλους;
- Έχεις σωματικά συμπτώματα (κοκκίνισμα, ταχυκαρδία, εφίδρωση) σε κοινωνικές περιστάσεις;
- Η σκέψη μιας δημόσιας ομιλίας ή μιας κοινωνικής εκδήλωσης σου προκαλεί τρόμο;
Αν απαντήσεις «ναι» στα περισσότερα, αξίζει να το συζητήσεις με έναν ειδικό. Το κοινωνικό άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί με επιτυχία.
Παράδειγμα
Η Σ., 27 ετών, μιλά για τη δική της διαδρομή με το κοινωνικό άγχος:
«Από παιδί απέφευγα να σηκώνομαι στον πίνακα ή να μιλάω μπροστά σε κόσμο. Μόλις σκεφτόμουν ότι με κοιτούν, ένιωθα να χάνω τα λόγια μου, να κοκκινίζω, να μην μπορώ να ανασάνω. Μεγαλώνοντας, έφτασα να αποφεύγω ακόμα και τις συναντήσεις με φίλους, μήπως κάνω “κάτι λάθος”. Όταν ξεκίνησα ψυχοθεραπεία, φοβόμουν ότι θα με κρίνουν κι εκεί. Η θεραπεύτριά μου με βοήθησε βήμα-βήμα να εκτεθώ σε μικρές κοινωνικές καταστάσεις, να αποδεχτώ ότι όλοι οι άνθρωποι μπορεί να ντραπούν ή να κάνουν λάθος, και πως η “αποτυχία” δεν με κάνει λιγότερο αξιαγάπητη. Τώρα πια μπορώ να πω τη γνώμη μου, να συμμετέχω, να είμαι παρούσα χωρίς να κυριαρχεί ο φόβος.»
Η δική μου θεραπευτική προσέγγιση στο κοινωνικό άγχος
Ως θεραπεύτρια με εξειδίκευση στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία, δουλεύω μαζί σου για να αναγνωρίσουμε και να αμφισβητήσουμε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης, να χτίσουμε αυτοπεποίθηση και ανθεκτικότητα, και να ανακτήσεις τη χαρά της σύνδεσης. Πιστεύω στη δύναμη της μικρής, σταθερής προόδου, στην αποδοχή της ατέλειας και στη φροντίδα για τη μοναδικότητά σου. Δεν χρειάζεται να «διορθώσεις» τον εαυτό σου – αρκεί να αποδεχτείς ότι αξίζεις να είσαι ο εαυτός σου, ακόμη κι όταν αγχώνεσαι. Κάθε βήμα στην έκθεση, κάθε μικρή προσπάθεια να διεκδικήσεις χώρο και φωνή είναι μια νίκη απέναντι στο άγχος.
Το κοινωνικό άγχος δεν σε ορίζει, ούτε σε φυλακίζει για πάντα. Με υποστήριξη, γνώση και φροντίδα, μπορείς να ξαναβρείς τη χαρά της επικοινωνίας και της σύνδεσης. Είμαι εδώ για σένα – διά ζώσης ή online – για να στηρίξουμε μαζί το ταξίδι σου προς μια πιο ελεύθερη ζωή.
Βιβλιογραφία
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
- Clark, D. A. (2018). Cognitive therapy for anxiety. Science and practice in cognitive therapy: Foundations, mechanisms, and applications, 317-334.
- Hofmann, S. G., & Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of clinical psychiatry, 69(4), 621.
- National Institute of Mental Health (NIMH). (2020). Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness. www.nimh.nih.gov
